11 loại thực phẩm dưới đây là nguồn cung cấp chất xơ tốt và chất béo không bão hòa, giúp giảm cholesterol xấu trong cơ thể. Hầu hết các loại ngũ cốc, rau và trái cây đều là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Trong khi đó, hầu hết các loại hạt đều cung cấp chất béo không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa.
1. Bột yến mạch
Loại ngũ cốc nguyên hạt này cùng với lúa mạch là một trong những nguồn chất xơ hòa tan tốt nhất. Một bữa sáng cho ngày mới với một bát yến mạch cùng với đó là trái cây tươi hoặc khô sẽ là một sự lựa chọn tuyệt vời cho cơ thể của bạn.
2. Hạnh nhân
Trong số các loại hạt, hạt hạnh nhân có hàm lượng chất xơ cao nhất, hạt dẻ cười và hồ đào là những loại hạt khác cũng bổ sung một lượng chất xơ đáng kể. Hạt óc chó có thêm lợi thế là một nguồn axit béo omega 3 không bão hòa đa, một dạng axit béo có nguồn gốc từ thực vật.
3. Trái kiwi
Trái với suy nghĩ của nhiều người, bạn không cần gọt vỏ của loại trái cây này. Nhưng tốt nhất bạn nên cắt đôi trái kiwi sau đó dùng thìa để thưởng thức phần bên trong. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ nhàng để bổ sung chất xơ thì đây là một lựa chọn tốt cho thực đơn của bạn.
4. Đậu trắng
Đậu trắng hay còn được gọi là đậu hải quân, giống đậu này xếp hạng cao nhất về hàm lượng chất xơ. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể thử các loại đậu khác nhau, ví dụ như đậu đen, đậu tây hay garbanzos. Với loại thực phẩm này bạn có thể thêm chúng vào món salad hoặc súp. Tuy nhiên, những loại đậu được chế biến sẵn, những loại đậu được đóng trong hộp thì bạn cũng nên hạn chế sử dụng.
5. Quả bơ
Phần thịt màu xanh, kem của quả bơ không chỉ giàu chất béo không bão hòa đơn mà nó còn cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Bạn có thể thái lựu và thưởng thức chúng với salad hoặc xay nhuyễn để thưởng thức với một lát bánh mì nướng.
6. Cà rốt
Cà rốt sống là một món ăn nhẹ tuyệt vời và tiện lợi, thực phẩm này cung cấp cho bạn một lượng chất xơ không hòa tan.
7. Cà tím
Mặc dù là loại thực phẩm mà không phải ai cũng yêu thích nhưng đây lại là một những nguồn giàu chất xơ hòa tan nhất.
8. Súp lơ trắng
Loại rau họ cải này không chỉ cung cấp chất xơ mà còn có thể dùng để thay thế cho cơm trắng. Chỉ cần cắt nhỏ hoặc dùng máy xay, xay nhỏ giống như hạt cơm, sau đó xào chúng với một ít dầu ô liu cho đến khi mềm.
9. mọng
Những loại quả mọng có chứa nhiều hạt nhỏ nên hàm lượng chất xơ của chúng cao hơn hầu hết các loại trái cây khác. Quả mâm xôi và quả mâm xôi đen chứa nhiều chất xơ nhất, ngoài ra dâu tây và quả việt quất cũng là nguồn cung cấp chất xơ đáng kể khác
10. Đậu nành
Tiêu thụ đậu nành và những thực phẩm được làm từ chúng như sữa đậu nành hay đậu phụ được coi là một trong những cách để giảm cholesterol. Thực phẩm giàu protein làm từ đậu nành sẽ là sự lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với những loại thịt đỏ.
11. Cá hồi
Tương tự như đậu nành, ăn cá lạnh như cá hồi hai lần một tuần có thể làm giảm lượng cholesterol LDL bằng cách cung cấp chất béo Omega 3 lành mạnh. Các lựa chọn cá tốt khác bao gồm cá ngừ và cá mòi.
Vì sao thực phẩm giàu chất xơ lại giúp giảm cholesterol?
Cơ thể bạn không thể tự phân hủy chất xơ. Có hai loại chất xơ bao gồm chất xơ hòa tan và không hòa tan. Thực phẩm chứa chất xơ thường có sự kết hợp của cả hai.
Chất xơ không hòa tan là loại không hòa tan trong nước. Mặc dù nó không trực tiếp làm giảm cholesterol LDL, nhưng dạng chất xơ này sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu hơn, từ đó hạn chế những loại thực phẩm làm tăng cholesterol khác ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.
Chất xơ hòa tan, loại này hòa tan trong nước, tạo thành một lớp gel. Loại gel này giữ một số cholesterol trong cơ thể bạn, do đó cholesterol LDL được loại bỏ dưới dạng chất thải thay vì đi vào động mạch của bạn.
Ngoài ra, chất xơ hòa tan cũng liên kết với axit mật, mang chất béo từ ruột non của bạn vào ruột già để bài tiết. Việc này sẽ khiến gan của bạn tạo ra nhiều axit mật hơn – một quá trình cần tới cholesterol. Nếu gan không có đủ cholesterol, nó sẽ lấy nhiều hơn từ máu, từ đó làm giảm lượng LDL trong cơ thể.
Cuối cùng, một chất xơ hòa tan được gọi là Oligosaccharide được lên men thành các axit béo chuỗi ngắn trong ruột. Các axit béo này cũng có thể ức chế sản xuất cholesterol.
Những lưu ý về chế độ ăn uống
Hạn chế thức ăn chứa nhiều cholesterol không phải là cách tốt nhất để giảm cholesterol trong cơ thể. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn, đặc biệt là các loại chất béo và carbohydrate có trong thực phẩm có tác động nhiều nhất đến giá trị cholesterol trong máu của bạn.
Hiệp hội tim mạch hoa kỳ cho hay, bạn sẽ có được lợi ích lớn nhất khi giảm lượng chất béo bão hòa và thay thế bằng chất béo không bão hòa. Điều đó có nghĩa là nên hạn chế thực phẩm từ thịt, pho mát và những sản phẩm từ sữa giàu chất béo.
Một điều cũng quan trọng không kém đó là thay thế lượng calo đó bằng chất béo lành mạnh, chất béo không bão hòa.
