Ăn uống không có kiểm soát rất dễ dẫn đến tình trạng cholesterol trong cơ thể vượt ngưỡng cho phép. Và ngược lại, thay đổi những gì bạn ăn cũng có thể làm giảm lượng cholesterol và cải thiện thành phần của nhóm chất béo có trong máu của bạn.
Trái cây, rau tươi và ngũ cốc nguyên hạt đều là một phần của chế độ ăn uống tốt cho tim mạch. Trong đó có một số loại thực phẩm đặc biệt tốt trong việc giúp giảm cholesterol.
Một số thực phẩm làm giảm cholesterol cung cấp một lượng chất xơ hóa tan tốt, liên kết với cholesterol và các tiền chất của nó trong hệ tiêu hóa và đưa chúng ra khỏi cơ thể trước khi đi vào tuần hoàn. Một số thực phẩm thì cung cấp chất béo không bão hòa đa, giúp giảm trực tiếp LDL, hay còn gọi là cholesterol xấu. Và những loại có sterol và stanol thực vật giúp cơ thể không hấp thụ cholesterol. Dưới đây là 5 loại thực phẩm đó.
1. Yến mạch giúp kiểm soát cholesterol
Một cách dễ dàng để bắt đầu kiểm soát lượng cholesterol là bổ sung yến mạch vào chế độ dinh dưỡng của bạn. Bạn có thể chọn bột yến mạch hoặc ngũ cốc làm từ yến mạch cho bữa sáng của mình. Bắt đầu ngày mới với một bữa sáng bằng yến mạch, một quả chuối và một ít dâu tây sẽ là một sự lựa chọn không thể nào tuyệt vời hơn.
2. Các loại đậu
Các loại đậu đặc biệt giàu chất xơ hòa tan. Đây là những thực phẩm có chỉ số GI thấp, nghĩa là phải mất một lúc để cơ thể có thể tiêu hóa được chúng, từ đó cảm giác no sẽ kéo dài lâu hơn. Đó là một lý do vì sao các loại đậu là một thực phẩm hữu ích cho những người đang cố gắng giảm cân.
Có rất nhiều loại đậu khác nhau mà bạn có thể lựa chọn, ví dụ như đậu xanh, đậu lăng, đậu đen, đậu đỏ. Thực phẩm này cũng có thể được chế biến theo nhiều công thức nấu ăn, rất thích hợp cho chế độ ăn uống của bạn.
3. Quả hạch
Một số nghiên cứu cho thấy, ăn hạnh nhân, quả óc chó, đậu phộng và các loại hạt khác rất tốt cho tim mạch. Ăn 2 ounce quả hạch mỗi ngày có thể làm giảm một lượng đáng kể LDL – loại cholesterol xấu. Các loại hạt cung cấp các chất dinh dưỡng giúp bảo vệ tim mạch theo nhiều các khác nhau.
Nổi bật nhất là vitamin E và các chất chống oxy hóa, chúng giúp bảo vệ các tế bào khỏi sự xâm hại của các gốc tự do, từ đó bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, trong đó có tim mạch.
4. Thực phẩm bổ sung sterol và stanol
Sterol và stanol chiết xuất từ thực vật được chứng minh là có tác dụng giảm chất béo chuyển hóa, gia tăng lượng chất xơ, từ đó lượng cholesterol trong máu cũng giảm đáng kể, sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện theo đó.
Bổ sung 2g sterol hoặc stanol thực vật mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL khoảng 10%. Những thực phẩm có chứa hai thành phần này có thể kể đến như mầm, cám lúa mỳ, dầu thực vật, đậu phụ. Một số loại rau củ và trái cây cũng chứa một lượng nhỏ hai thành phần này.
5. Cá béo
Ăn cá hai hoặc ba lần một tuần có thể làm giảm LDL theo hai cách, bằng cách thay thế thịt có chất béo bão hòa làm tăng LDL và bằng cách cung cấp chất béo Omega 3 làm giảm LDL. Omega 3 làm giảm chất béo trung tính trong máu và cũng bảo vệ tim mạch bằng cách giúp ngăn ngừa sự khởi phát của nhịp tim bất thường.
