Trong số các loại thành phần dinh dưỡng thì axit béo Omega 3 đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của cơ thể. Vậy làm sao để bổ sung omeaga 3 đúng cách? Câu trả lời đơn giản đó là bạn chỉ cần bổ sung đủ lượng thực phẩm giàu omega 3 mỗi ngày.
Có nhiều thực phẩm bổ sung omega 3. Tuy nhiên, xét về lợi ích sức khỏe thì chúng không hoàn toàn giống nhau. Bài viết này sẽ giúp bạn giải đáp những thắc mắc về loại axit béo quan trọng này.
1. Axit béo Omega 3 có bao nhiêu dạng?
Omega 3 có nhiều dạng khác nhau. Chúng sẽ thay đổi, tùy thuộc vào cách chế biến của sản phẩm, bao gồm 3 loại chính đó là axit béo tự do, chất béo trung tính và loại chất béo đã qua chế biến.
Axit béo tự do: Loại có nhiều trong những loại cá tươi.
Chất béo trung tính: Là những axit béo omega 3 xuất hiện nhiều trong các loại dầu cá thông thường.
Chất béo đã qua chế biến: Là những chất béo có trong các loại dầu cá đã trải qua quá trình chế biến. Lúc này, các chuyên gia sẽ chuyển hóa triglyceride thành ethyl ester. Việc thay đổi này sẽ giúp họ điều chỉnh được lượng DHA và EPA trong dầu một cách dễ dàng.
Trong số 3 dạng axit béo omega 3 thì chất béo trung tính là dạng phổ biến nhất và khả năng hấp thụ của nó cũng nổi trội hơn so với 2 loại còn lại.
2. Những loại dầu chứa nhiều axit béo Omega 3
Dưới đây là những loại dầu chứa nhiều axit béo Omega 3 mà bạn có thể tham khảo
2.1. Dầu cá tự nhiên
Đây là loại dầu mà bạn sẽ tìm thấy trong lớp mô của những loại cá béo, chúng tồn tại chủ yếu ở dạng triglyceride. Dầu cá tự nhiên cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin A và vitamin D. Một điểm nổi bật của loại dầu này đó là hàm lượng axit béo omega 3 mà nó cung cấp bao gồm cả DHA và EPA, chúng chiếm khoảng 18-31%. Tùy thuộc vào từng loại cá mà chỉ số này sẽ khác nhau.
Dầu cá tự nhiên tồn tại ở cả dạng lỏng và dạng viên. Chúng chủ yếu có trong cá hồi, cá trích, cá mòi gan cá tuyết.
2.2. Dầu cá đã qua chế biến
Đây là những loại dầu cá đã qua chế biến. Nó bao gồm dạng chất béo trung tính hoặc các este etylic.
Trải qua quá trình tinh lọc, chế biến, những thành phần ô nhiễm như thủy ngân hay PCBs có trong dầu sẽ được loại bỏ.
Ngoài ra, việc chế biến cũng có thể làm tăng nồng độ DHA và EPA. Trên thực tế, một số loại dầu cá có chứa một lượng lớn DHA hoặc EPA, có thể chiếm tới 90%.
Do giá cả phù hợp và cách sử dụng dễ dàng nên loại dầu này cũng chiếm phần lớn trên thị trường hiện nay, được nhiều người lựa chọn sử dụng.
Mặc dù vậy, cơ thể bạn sẽ khó hấp thu đối với những loại dầu cá đã qua chế biến hoặc dầu cá tự nhiên khi nó ở dạng ethyl ester. Khi ở dạng này, nó cũng dễ bị oxy hóa và hư hỏng nhanh hơn so với dạng chất béo trung tính.
Đó là lý do vì sao một số nhà sản xuất đã xử lý chúng thêm một lần nữa để chuyển nó trở lại dạng chất béo trung tính, để giúp cải thiện khả năng hấp thụ. Những loại dầu này chỉ chiếm một phần nhỏ trên thị trường.
2.3. Dầu Krill
Dầu krill hay dầu nhuyễn thể là loại dầu được làm từ một loại nhuyễn thể ở khu vực Nam Cực có hình dáng giống tôm. Omega 3 có trong loại dầu này tồn tại ở cả dạng triglyceride và phospholipid.
Do có chứa một chất có khả năng chống oxy hóa mạnh là astaxanthin nên dầu krill được xem là loại dầu có khả năng chống oxy hóa cao.
Một điểm đặc biệt của loại dầu này đó là chúng được chế biến từ loài nhuyễn thể có tuổi thọ ngắn, do đó các chất ô nhiễm mà chúng tích tụ trong suốt cuộc đời cũng sẽ được hạn chế đáng kể. Chính vị vậy, dầu của chúng sẽ không phải tinh chế và hiếm khi tồn tại ở dạng ethyl ester.
2.4. Dầu vẹm xanh
Vẹm xanh cũng là một loại nhuyễn thể nhỏ và chúng có nguồn gốc từ New Zealand. Loại dầu này tồn tại chủ yếu ở dạng axit béo tự do và triglyceride.
Ngoài việc cung cấp DHA và EPA thì loại dầu này còn cung cấp một lượng nhỏ axit eicosatetraenoic, hay còn gọi là ETA. Đây là một dạng axit béo Omega 3 hiếm và nó có khả năng chống viêm hiệu quả hơn so với những dạng Omega 3 khác.
2.5. Dầu từ động vật có vú
Dầu omega 3 từ động vật có vú tồn tại ở dạng chất béo trung tính.
Ngoài việc chứa DHA và EPA thì dầu tự động vật có vú còn chứa một lượng lớn axit docosapentaenoic hay DPA. Đây là loại axit béo Omega 3 mang lại một số lợi ích sức khỏe. Omega 6 được tìm thấy trong dầu động vật có vú chỉ chiếm một lượng không đáng kể.
2.6. Dầu ALA
ALA hay axit alpha-linolenic – một dạng thực vật của axit béo Omega 3. Loại axit béo Omega 3 này có nhiều trong một số thực phẩm như hạt chia, hạt lanh và hạt cây gai dầu.
Mặc dù vậy việc chuyển từ ALA sang DHA hoặc EPA diễn ra trong cơ thể lại không mấy thuận lợi. Ngoài ra, trong các loại dầu thực vật, hàm lượng Omega 6 thường chiếm tỉ lệ cao hơn so với omega 3.
2.7. Dầu tảo
EPA và DHA được tìm thấy nhiều trong tảo biển, đặc biệt là vi tảo. Trên thực tế, DHA và EPA có trong cá bắt nguồn từ tảo biển. Những con cá nhỏ sẽ ăn tảo biền và chúng sẽ bị bởi những con cá lớn hơn, cứ như vậy EHA và DHA sẽ di chuyển theo một chuỗi thức ăn.
Một điểm đặc biệt đó là lượng omega 3, đặc biệt là DHA có trong dầu tảo còn cao hơn dầu cá. Đây là một tin tốt cho những người ăn chay.
Ngoài ra, dầu tảo không chứa những thành phần ô nhiễm như kim loại nặng, hoàn toàn thân thiện với môi trường, điều này biến nó trở thành một sự lựa chọn lành mạnh và hoàn hảo.
2.8. Viên nang Omega 3
Đây là loại được nhiều người lựa chọn sử dụng vì chúng không mùi vị và dễ nuốt. Chúng thường được làm từ một lớp gelatin mềm, cùng với đó là một lớp phủ bên trong.
Lớp phủ này sẽ giúp cho viên nang không bị hòa tan cho đến khi nó đi vào ruột non của bạn. Viên nang dầu cá được áp dụng theo phương pháp này vì nó ngăn ngừa chứng ợ hơi của cá.
Mặc dù vậy, nó đôi khi lại át đi mùi của dầu cá ôi thiu, do đó thỉnh thoảng bạn nên mở một viên và ngửi mùi của chúng để đảm bảo chất lượng.
3. Những lưu ý khi chọn mua thực phẩm bổ sung omega 3
Dưới đây là những lưu ý khi bạn mua thực phẩm bổ sung Omega 3 tại các cửa hàng
Loại Omega 3: Mặc dù có nhiều thực phẩm giúp bổ sung omega3, những để chứa những loại quan trọng như EPA và DHA thì không nhiều. Do đó, bạn hãy đảm bảo rằng thực phẩm bạn mua có chứa những thứ này.
Lượng Omega 3: Để giúp cơ thể hấp thu tốt hơn, bạn hãy tìm những loại Omega 3 ở dạng như axit béo tự do FFA, chất béo trung tính rTG và PL phospholipid thay vì ethyl ester (EE).
Độ tinh khiết của Omega 3: Khi mua thực phẩm Omega 3, bạn nên chọn mua những sản phẩm có tiêu chuẩn GOED về độ tinh khiết hoặc những sản phẩm có chứng nhận bởi bên thứ ba. Những chứng nhận này sẽ cho thấy sản phẩm đó là an toàn.
Thời hạn sử dụng của sản phẩm: Omega 3 là thành phần dễ bị hư hỏng và sẽ trở nên có hại đối với sức khỏe. Chính vì vậy, bạn hãy kiểm kĩ thời hạn sử dụng của sản phẩm cũng như kiểm tra xem sản phẩm có chứa chất chống oxy hóa hay không.
4. Thực phẩm bổ sung Omega 3 nào là tốt nhất?
Thường xuyên tiêu thụ dầu cá chính là sự lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của hầu hết mọi người. Mặc dù vậy, bạn cũng cần nhớ rằng các loại dầu cá tự nhiên sẽ thường không quá 30% DHA và EPA. Khoảng 70% trong số chúng là các chất béo khác.
Để bổ sung EPA và DHA, bạn có thể bổ sung những chất có chứa hai hàm lượng này cao hơn, chúng có thể lên tới 90%. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hãy tìm những sản phẩm có chứa axit béo Omega 3 dưới dạng axit béo tự do, hoặc triglycerde và phospholipid
Một số thương hiệu uy tín trong việc bổ sung Omega 3 mà bạn có thể tham khảo bao gồm Nordic Natural, Bio-Marine Plú, Ovega-3 và Green Pasture.
