Protein – Chất đạm là một phần thiết yếu trong dinh dưỡng của chúng ta, chiếm khoảng 17% trọng lượng của cơ thể. Nó là thành phần chính của cơ bắp, da, các cơ quan nội tạng, đặc biệt là tim và não, cũng như mắt, tóc và móng tay.
Hệ thống miễn dịch của chúng ta cũng cần protein để tạo ra các kháng thể cần thiết để giúp chống lại nhiễm trùng và nó cũng đóng vai trò trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu, chuyển hóa chất béo.
Protein từ thực phẩm sẽ phân hủy thành 22 axit amin tự nhiên, được gọi là các khối của protein. Trong số đó, chín loại được gọi là axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng ta phải lấy chúng từ thực phẩm, vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Chất đạm cũng là một nguồn tố của một loạt các vitamin và khoáng chất như kẽm và vitamin B.
Chìa khóa để có được lượng chất đạm phù hợp, và tất cả các axit amin cần thiết đó là kết hợp các loại ngũ cốc khác nhau với các loại rau xanh. Sự đa dạng là chìa khóa khi nói đến thực phẩm thuần chay. Không nên sử dụng các sản phẩm thay thế như phô mai thuần chay để bù đắp cho sự thiết hụt dinh dưỡng. Bởi vì chúng là những thực phẩm chế biến, và mang lại ít lợi ích cho sức khỏe.
Bạn nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết một người lớn trung bình cần 0.75g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ, một người trưởng thành nặng 62kg cần 62 x 0,75g mỗi ngày.
Bạn có thể nhận đủ protein từ những thực phẩm thuần chay hay không?
Những thực phẩm thuần chay có thể sẽ gây khó khăn đối với những vận động viên hay những người tập thể dục, vì điều quan trọng là phải đảm bảo có đủ năng lượng và chất đạm, axit béo omega-3 cũng như một số chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin B12, kẽm, sắt cũng như calo đầu vào.
Những loại thực phẩm thuần chay giàu protein
Thực phẩm thực vật có thể là một nguồn protein tuyệt vời và có lợi ích thực sự trong việc giúp giảm bớt lượng protein động vật trong chế độ ăn.
Hạt quinoa- Diêm mạch
Hạt quinoa là một loại ngũ cốc và có nhiều màu như đỏ, trắng, đen hoặc hỗn hợp. Trong 100g quinoa nấu chín sẽ cung cấp gần 4g protein, được gọi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 22 axit amin. Điều này làm cho nó trở thành một sự lựa chọn tuyệt vời để bổ sung vào thực đơn của bạn.
Protein trong đậu hũ
Đậu phụ hay đậu hũ có nguồn gốc từ đậu nành và chỉ 100g đậu phụ đã cung cấp tới 8g protein. Đậu phụ rất linh hoạt, vì nó có thể được nấu theo nhiều cách, bao gồm cả nướng và xào, cũng như trộn nó vào súp để làm cho chúng mềm hơn và protein cao hơn.
Các loại hạt
Các loại hạt là một trong những nguồn thực phẩm tuyệt vời để bổ sung chất đạm và năng lượng. Bạn có thể sử dụng trong các bữa ăn hoặc tiêu thụ chúng như một bữa ăn nhẹ mỗi ngày.
- Hạt lanh: 3g mỗi muống canh
- Hạnh nhân: 3g chất đạm cho mỗi 6 hạt hạnh nhân.
- Quả óc chó của Mỹ: Khoảng 3g protein cho mỗi ba quả óc chó
- Hạt bí ngô: 4g mỗi muỗng canh
- Hạt dẻ cười: 10 hạt dẻ cười sẽ bổ sung hơn 1g protein.
- Hạt điều: 3g cho 10 hạt điều.
Bơ đậu phộng hay bơ các loại hạt đậu khác cũng là một nguồn chất đạm tiện lợi khác. Một muỗng bơ đậu phộng mịn chỉ cung cấp.
Hạt chia
Chỉ cần một muỗng canh hạt chia sẽ cung cấp gần 2g protein, bạn có thể dùng chúng trong bữa sáng, rắc lên salad và súp, hoặc sử dụng như một món tráng miệng lành mạnh, giàu protein.
Kiều mạch
Kiều mạch thực sự là một loại hạt chứa nhiều protein và chất xơ, với 100g cung cấp khoảng 5g chất đạm, và nó cũng không chứa gluten. Kiều mạch đang ngày càng trở nên phổ biến và có thể được tìm thấy dưới dạng mảnh, hạt, mì ống và bột. Tất cả điều này làm cho nó trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn thuần chay.
Yến mạch
Yến mạch là một carbohydrate phức tạp, ngoài việc cung cấp khả năng giải phóng năng lượng chậm thì chúng cũng là một nguồn protein tuyệt vời, giúp bổ sung 10g protein cho cơ thể với mỗi 100g tiêu thụ.
Các loại rau xanh
Rau cũng là một nguồn cung cấp protein đáng ngạc nhiên bao gồm:
Măng tây: gần 2g protein cho 6 cái
- Bơ: hơn 1g mỗi quả bơ
- Bông cải xanh: gần 3g mỗi 80 g bông cải xanh
- Súp lơ: 1,5g mỗi 80g tiêu thụ
- Cải xoăn: gần 2g protein cho mỗi 80g
- Rau bina: 2g mỗi 80g.
