Chắc hẳn bạn đã được khuyên ăn cá trong chế độ ăn kiêng để có được nguồn axit béo Omega-3. Đây có thể là một khó khăn cho những người ăn chay hoặc những người không thích cá. May mắn thay, cá không phải là cách duy nhất để có được axit béo omega-3 quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn. Quả óc chó là một trong số ít nguồn thực vật cho axit béo thiết yếu này.
Vì sao cơ thể cần bổ sung Omega 3
Những lý do để bao gồm axit béo omega-3 trong chế độ ăn uống của bạn rất phong phú. Omega-3 được biết đến nhiều nhất với lợi ích tim mạch của chúng. Ngoài ra, chúng cũng đóng một vai trò trong sự phát triển thị giác và thần kinh của thai nhi và bảo vệ khỏi bệnh Alzheimer và các bệnh viêm nhiễm khác.
Ngoài ra, axit béo omega-3 có thể làm giảm trầm cảm, bệnh lưỡng cực và tâm thần phân liệt. Tuy nhiên, không phải tất cả các axit béo omega-3 đều giống nhau, vì vậy điều quan trọng là phải biết bạn đang tiêu thụ loại nào.
Omega 3 trong quả óc chó
Quả óc chó Mỹ có chứa một loại axit béo omega-3 có nguồn gốc từ thực vật gọi là axit alpha-linolenic hay ALA. Theo Walnuts California, quả óc chó là loại hạt duy nhất là nguồn cung cấp ALA đáng kể. Đây là một axit béo thiết yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không thể tự tổng hợp được mà chỉ có thể bổ sung thông qua chế độ ăn uống hàng ngày.
Đàn ông cần tiêu thụ 1.6g ALA mỗi ngày và phụ nữ cần 1.1g mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một khẩu phần ăn quả óc chó cung cấp 2,5g ALA, nhiều hơn 100% số lượng bạn cần trong một ngày.
ALA so với DHA và EPA
Axit alpha-linolenic có thể làm giảm cholesterol và chất béo trung tính, giảm huyết áp và giảm viêm. Trong một phân tích tổng hợp năm 2009 được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ, các nhà nghiên cứu đã báo cáo rằng chế độ ăn bổ sung quả óc chó dẫn đến giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL mà không gây tăng cân. Tuy nhiên, lợi ích sức khỏe đáng kể nhất có liên quan đến axit béo omega-3 được tìm thấy trong một số loại cá.
Cơ thể con người có thể chuyển đổi ALA thành DHA và EPA, nhưng quá trình này tương đối không hiệu quả.
Khuyến cáo
Quả óc chó là một cách thuận tiện và ngon miệng để đưa chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn. Không giống như cá, quả óc chó có thể mang đi dễ dàng. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên ăn khoảng 20 quả óc chó nguyên vỏ mỗi tuần. Mặc dù ALA được tìm thấy trong giá trị dinh dưỡng của quả óc chó có lợi, nhưng việc kết hợp bổ sung dầu cá cũng như các loại cá béo sẽ giúp cung cấp đầy đủ các axit béo omega-3 cần thiết.
