Hầu hết chúng ta đều biết rằng chúng ta cần một lượng chất xơ nhất định trong chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Nhưng chính xác thì chất xơ là gì? Và làm thế nào để chúng ta có thể bổ sung nó trong chế độ ăn uống của mình.
1. Sự khác nhau giữa chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan
Chất xơ thực sự là một phần khó tiêu của thực vật. Có hai loại chất xơ đó là chất xơ dạng hòa tan và không hòa tan. Loại hòa tan thường mềm và được tìm thấy nhiều trong các loại trái cây, rau củ, quả và các loại đậu.
Mặt khác, chất xơ không hòa tan là một phần của lớp vỏ bên ngoài của các loại hạt, ngũ cốc, trái cây và rau quả. Chất xơ này cứng hơn và khó di chuyển hơn.
Chất xơ hòa tan là loại lý tưởng để bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn, nhưng chất xơ không hòa tan có thể tiêu thụ dễ dàng hơn bằng cách nấu chín. Việc uống đủ nước cũng rất quan trọng, trái cây và rau sẽ giúp cung cấp nhiều chất xơ hòa tan hơn.
Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm giàu chất xơ đều chứa cả hai loại, bao gồm các loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng nguyên hạt.
2. Lợi ích của chất xơ
Chất xơ có thể khiến chúng ta cảm thấy no hơn. Loại chất này rất quan trọng đối với quá trình tiêu hóa. Nó hoạt động bằng cách làm cho phân mềm hơn và cũng đẩy chúng ra ngoài, do đó các cơ của ruột có thể di chuyển chúng dễ dàng hơn. Cũng có một số bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất xơ có thể giúp tăng số lượng vi khuẩn tốt trong đường ruột của bạn. Đó là lý do vì sao nó lại quan trọng đối với sức khỏe tổng thể.
Việc có lợi cho vi khuẩn đường ruột cũng tác động tích cực lên các bệnh viêm mãn tính.
3. Thực phẩm giàu chất xơ bao gồm loại nào?
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan có nhiều trong các loại rau, trái cây như táo, chuối, lê, cà chua… Nếu như bạn chỉ muốn tiêu thụ các chất xơ hòa tan thì bạn chỉ cần loại bỏ lớp da bên ngoài của những thực phẩm mà bạn tiêu thụ.
3.1. Thực phẩm chất xơ hòa tan
Các loại rau chứa nhiều chất xơ hòa tan bao gồm cà rốt, củ cải đường, súp lơ, bông cải xanh và củ dền.
Các loại đậu bao gồm đậu lăng, đậu gà, đậu đen, đậu đỏ…
Đối với ngũ cốc, bạn có thể nhận được chất xơ hòa tan trong yến mạch, bánh mì trắng, gạo, mì ống…
Ngoài ra, mè xay Tahini và hạt chia cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào.
3.2. Thực phẩm chất xơ không hòa tan
Thực phẩm có chất xơ không hòa tan bao gồm trái cây họ cam quýt, anh đào, nho, rau bina, măng tây, bắp cải, gạo lứt, các loại hạt, bơ đậu phộng…
4. Cơ thể chúng ta cần bao nhiêu chất xơ?
25 đến 30g là lượng chất xơ lý tưởng mỗi ngày cho cơ thể. Nhưng vì chất xơ có trong thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng và thành phần khác, nên làm thế nào bạn có thể chắc chắn rằng mình đang cung cấp đủ.
Hầu hết mọi người thực sự không nạp đủ lượng cần thiết mỗi ngày, trung bình khoảng 20-25g mỗi ngày. Một chiến lược để thực hiện điều này đó là cần bổ sung đủ chất xơ trong mỗi bữa ăn. Bạn có thể sẽ cần tăng lượng chất xơ hiện tại, đặc biệt nếu bạn đang đối mặt với bất kỳ vấn đề tiêu hóa nào. Mặc dù vậy, trong một vài vấn đề liên quan tới tiêu hóa, bạn sẽ cần phải giảm lượng chất xơ đi.
Để làm được điều này, bạn hãy cân nhắc sử dụng ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ hoặc yến mạch để bắt đầu ngày mới. Bạn cũng có thể bổ sung các loại đậu, đậu lăng hay đậu gà vào các món hầm, súp và salad của mình.
Hãy đảm bảo rằng bạn ăn nhiều rau mỗi ngày, đối với những đồ ăn nhẹ, bạn có thể thử trái cây tươi, bánh quy lúa mạch, bánh yến mạch…
Để có thể hiểu sơ bộ, một chén rau trộn chứa 8,6g chất xơ và 1 củ khoai tây nhỏ luộc còn vỏ chứa 2,8g. Hai miếng trái cây như táo hoặc lê chứa 4,9g chất xơ. Một cốc mì Ý nấu chín màu trắng chứa 2,5g.
Nếu bạn ăn 100g hạt chia, bạn sẽ nhận được 34g chất xơ.
Đảm bảo bạn ăn nhiều rau (năm khẩu phần mỗi ngày) và đối với đồ ăn nhẹ, bạn có thể thử trái cây tươi, rau câu (cà rốt với tahini là hoàn hảo), bánh quy lúa mạch đen hoặc bánh yến mạch.
