Các loại đậu là một trong những loại thực phẩm đa năng và được sử dụng phổ biến trên khắp thế giới. Đây là thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu như magie, sắt, kali, folate, chất xơ và protein, đặc biệt là chúng không chứa gluten.
Do hàm lượng cao các chất dinh dưỡng nên việc tiêu thụ đậu thường xuyên sẽ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, giảm nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính. Hãy cùng tìm hiểu cụ thể xem như thế nào nhé.
1. Tốt cho tim mạch
Nồng độ triglyceride và cholesterol trong máu, đặc biệt là cholesterol LDL, là những yếu tố góp phần quan trọng gây ra bệnh tim. Nồng độ homocysteine trong huyết tương cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, folate có thể làm giảm mức homocysteine và do đó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu để có kết luận chính xác về vấn đề này.
Chế độ ăn đa dạng, ít chất béo bão hòa với nhiều chất xơ và vitamin B là một trong những khuyến nghị để giảm các yếu tố nguy cơ mặc tim mạch. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn đậu thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol LDL (cholesterol xấu) và các yếu tố nguy cơ khác của bệnh tim.
Báo cáo của một nghiên cứu cho thấy, tiêu thụ một chén đậu chín mỗi ngày sẽ giảm tới 38% nguy cơ bị đau tim, ngoài ra mức cholesterol trong máu cũng giảm đáng kể.
2. Bệnh tiểu đường
Bệnh tiểu đường đang trở nên phổ biến trên toàn thế giới khi mà ngày càng có nhiều người bị béo phì. Ăn nhiều loại đậu không chỉ tốt trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường mà còn có lợi trong việc quản lý lượng đường trong máu.
Đậu rất giàu carbohydrate phức tạp, giúp quá trình tiêu hóa diễn ra lâu hơn, từ đó kéo dài cơn no và giúp điều chỉnh lượng đường huyết insulin sau bữa ăn. Chất xơ có trong đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bao gồm rối loạn glucose và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Theo một nghiên cứu gần đây, thường xuyên tiêu thụ đậu như một phần của chế độ ăn có chỉ số đường huyết thấp giúp cải thiện chỉ số đường huyết, giảm huyết áp tâm thu và giảm nguy cơ bệnh mạch vành.
Theo đó, một nhóm người mắc bệnh đái tháo đường loại 2 được xếp ngẫu nhiên vào chế độ ăn nhiều đậu và một chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan với thực phẩm làm từ lúa mì nguyên cám. Sau 3 tháng, chỉ số đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tim của nhóm tiêu thụ đậu đã giảm đáng kể.
3. Ung thư
Nhiều nghiên cứu đã được thực hiện để tìm hiểu mối liên quan giữa chế độ ăn chứa đậu với nguy cơ ung thư. Theo đó, ăn đậu có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư. Điều này có được là do trong đậu có chứa các hợp chất hoạt tính sinh học như flavonoid, tannin, hợp chất phenolic và một số chất chống oxy hóa khác. Đây là những hợp chất có khả năng làm giảm nguy cơ ung thư và các bệnh mãn tính khác.
Những nghiên cứu trên động vật cũng cho thấy tiêu thụ đậu có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, đại trực tràng, dạ dày và ung thư tuyến tiền liệt.
4. Chất chống oxy hóa
Đậu là thực phẩm có nhiều chất chống oxy hóa tự nhiên. Màu sắc của vỏ đậu ảnh hưởng đến khả năng chống oxy hóa vì điều này tương quan với tổng hàm lượng phenol trong đậu. Những loại đậu màu như đỏ, nâu, đen sẽ có hoạt tính chống oxy hóa cao hơn so với đậu trắng.
Mặc dù trong quá trình chế biến, một số hợp chất chống oxy hóa sẽ bị mất đi nhưng nó sẽ không đáng kể.
5. Béo phì, giảm cân
Mặc dù đậu không được quảng cáo là thực phẩm giảm cân, nhưng thường xuyên tiêu thụ các loại đậu giàu chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng, mặc dù vậy vẫn cần nghiên cứu thêm. Theo kết quả từ những cuộc nghiên cứu tại Mỹ thì những người ăn đậu thường xuyên có trọng lượng cơ thể thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn và huyết áp tâm thu cũng thấp hơn.
Tiêu thụ đậu có thể góp phần vào cảm giác no ngắn hạn do hàm lượng chất xơ và protein của đậu. Trong một nghiên cứu trên 35 người đàn ông béo phì được cho ăn bốn chế độ giàu protein khác nhau, chế độ ăn cung cấp phần lớn protein từ các loại đậu giúp giảm cân nhiều nhất trong khoảng 8 tuần.
Nhóm được hướng dẫn ăn các loại đậu ít nhất bốn ngày một tuần cũng giảm đáng kể chu vi vòng eo, khối lượng mỡ trong cơ thể, huyết áp và tổng lượng cholesterol khi so sánh với các nhóm khác.
6. Không chứa gluten
Gluten là một loại protein có trong nhiều sản phẩm ngũ cốc. Những người gặp vấn đề với gluten sẽ phải loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày, điều này vô tình làm tăng nguy cơ thiếu hụt một số loại vitamin B cũng như các chất dinh dưỡng khác thường có trong ngũ cốc.
Đậu là một thực phẩm tự nhiên không chứa gluten, và chúng cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất có trong các loại ngũ cốc khác. Ngoài ra, chúng còn chứa nhiều thiamin, riboflavin, folate, chất xơ và sắt.
7. Thích hợp cho người ăn chay
Những người theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay phụ thuộc vào thực phẩm thực vật để cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng thường có trong các sản phẩm động vật. Chẳng hạn như protein, sắt và kẽm. Trong khi những người ăn chay có thể tiêu thụ sữa hoặc trứng thì những người theo chế độ ăn thuần chay sẽ không tiêu thụ các sản phẩm làm từ động vật.
Những người theo chế độ ăn thuần chay có thể ăn ít chất béo bão hòa, cholesterol và nhiều chất xơ hơn. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn thuần chay có thể thiếu vitamin B12, canxi, vitamin D hoặc chất béo Omega3.
Đậu có thể là một phần có giá trị của bất kỳ chế độ ăn uống nào vì chúng giàu một số chất dinh dưỡng và có thể dùng để thay thế cho thịt trong việc cung cấp axit amin.
8. Cách giảm natri trong đậu đóng hộp
Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều natri có liên quan đến sự phát triển của tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các loại rau đóng hộp, bao gồm cả đậu đóng hộp có chứa lượng natri cao hơn so với các loại rau tươi hoặc ít chế biến. Mặc dù vậy, những loại đậu này vẫn chứa tất cả các chất dinh dưỡng quý giá như các loại đậu khô thông thường.
Để giảm lượng natri trong đậu đóng hộp, chỉ cần để ráo và rửa sạch trước khi ăn hoặc thêm vào công thức nấu ăn. Các nhà nghiên cứu cho hay, việc xả nước trong đậu đóng hộp có thể làm giảm 36% hàm lượng natri , trong khi xả nước và rửa sạch có thể làm giảm hàm lượng natri đi 41%.
