Nếu các loại hạt không có trong danh sách ăn nhẹ thường xuyên của bạn, thì bạn đang bỏ lỡ nguồn dinh dưỡng giúp chống lại bệnh tật như sức khỏe tim mạch, não bộ và nhiều hơn thế nữa.
Hiện nay, bạn có thể dễ dàng bắt gặp các loại hạt trong danh sách ăn vặt. Trước hết, chúng rất dễ dàng đóng gói và mang đi hoặc có thể để sẵn trong ngăn kéo văn phòng của bạn. Thêm vào đó, lượng calo trong các loại hạt chủ yếu đến từ protein và chất béo không bão hòa tốt cho sức khỏe, điều này tốt hơn khi so với lượng calo đến từ carbohydrate trong các loại bánh quy.
1. Lợi ích của các loại hạt, quả hạch
Chuyên gia dinh dưỡng Joy Bauer cho biết: “ Các loại hạt giúp cung cấp protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, các vitamin và khoáng chất quan trọng”.
Những hạt đầy dinh dưỡng này có liên quan đến rất nhiều lợi ích sức khỏe. Nghiên cứu được công bố vào năm 2008 đã kết luận rằng những người ăn nhiều các loại hạt sẽ giảm khoảng 35% nguy cơ mắc bênh tim mạch vành so với những người ăn ít hạt hơn.
Một nghiên cứu khác được thực hiện trên 15.467 phụ nữ lớn tuổi cho thấy, việc tiêu thụ nhiều loại hạt hơn trong suốt 6 năm đã giúp cải thiện khả năng nhận thức tổng thể ở những người này.
Một phân tích trên 120.000 cá nhân bao gồm dữ liệu theo dõi hơn 30 năm cho thấy rằng, những người ăn các loại hạt mỗi ngày sống lâu hơn những người ăn ít hạt hơn. Điều này là do họ có cholesterol LDL thấp hơn, cholesterol tốt HDL được cải thiện và chỉ số huyết áp cũng được kiểm soát tốt hơn.
Chất xơ và protein của các loại hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể giúp bạn hạn chế được lượng calo chất lượng thấp hơn sau đó. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng như axit béo Omega 3, giúp chống lại chứng viêm và vitamin E, có thể giúp ngăn ngừa sự tích tụ của các mảng bám trong động mạch. Mặc dù vậy, các loại hạt vẫn là thực phẩm giàu calo nên vẫn cần kiểm soát khẩu phần ăn mỗi ngày.
Vậy, tất cả các loại hạt đều có lợi ích giống nhau? Không, mặc dù chúng đều có protein và chất béo tốt cho tim mạch, nhưng mỗi loại cũng có những điểm đặc biệt riêng về sức khỏe.
Điều đó có nghĩa là bạn đưa vào chế độ ăn uống của mình càng nhiều loại càng tốt. Mặc dù vậy, bạn không nên chọn những loại hạt được tẩm muối hoặc đường, vì chúng là những phụ gia không tốt cho sức khỏe.
2. Quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa
Quả óc chó chứa nhiều chất chống oxy hóa nhiều hơn đáng kể so với những loại hạt khác, phần lớn chúng là những chất chống oxy hóa tốt cho tim của bạn. Theo dữ liệu được công bố trên tạp chí Food & Function vào tháng 2 năm 2012. Những chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe này giúp cơ thể chống lại các gốc tự do gây tổn thương tế bào và có thể dẫn đến lão hóa sớm, bệnh chuyển hóa và ung thư.
Quả óc chó cũng là loại quả giàu axit béo Omega 3 nhất, chúng giúp chống lại chứng viêm. Đặc biệt hơn, omega 3 trong quả óc chó đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2. Chúng là một cách đặc biệt tuyệt vời để có được những chất béo không bão hòa lành mạnh này nếu bạn không phải là một người thích ăn cá.
Một khẩu phần ăn 28g quả óc chó cung cấp 185 calo, 18g chất béo, 4g protein và 4g carbohydrate.
3. Hạnh nhân giúp kiểm soát lượng đường trong máu, sức khỏe tim mạch và cải thiện đường ruột
Một khẩu phần ăn 28g hạnh nhân cung cấp 164 calo, 14g chất béo, 6g protein, 4g chất xơ và 6g carbohydrate.
Hạnh nhân tự hào là một trong những loại hạt có hàm lượng chất xơ cao nhất – với gần 4g trên 1 khẩu phần. Chúng có thể giúp giảm cholesterol và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Bổ sung đầy đủ chất xơ đã được chứng minh là giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Nghiên cứu khác cũng cho thấy, những người khỏe mạnh ít thấy lượng đường trong máu tăng lên khi họ thêm hạnh nhân vào bữa sáng so với việc thêm một khẩu phần ăn bánh mì hoặc cơm. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch.
Ngoài ra, hạnh nhân còn là một nguồn giàu vtamin E, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ được cho là giúp bảo vệ cơ thể chống lại tác hại của các gốc tự do có thể góp phần gây ra một số bệnh mãn tính, đồng thời hỗ trợ chức năng miễn dịch và các quá trình trao đổi chất khác.
Hạnh nhân cũng có thể có đặc tính prebiotic quan trọng, đóng vai trò giữ cân bằng vi khuẩn tốt trong đường ruột.
4. Hạt điều có thể là chất tăng cường trí não
Hạt điều, cùng với chất béo lành mạnh, chất xơ và protein là một nguồn cung cấp chất sắt tốt và đặc biệt giàu kẽm. Sắt giúp cũng cung cấp oxy đến tất cả các tế bào của bạn, giúp ngăn ngừa chứng thiếu máu. Kẽm rất quan trọng đối với sức khỏe miễn dịch và thị lực khỏe mạnh.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp jchí Sinh học Thực nghiệm của Liên đoàn Hoa Kỳ vào tháng 4 năm 2017 cho thấy rằng, hạt điều thậm chí có thể giúp giảm cholesterol LDL . Những loại hạt này cũng là một nguồn cung cấp magie dồi dào. Hạt điều giúp cải thiện trí nhớ, bảo vệ bạn khỏi tình trạng mất trí nhơ do tuổi tác.
5. Hồ đào giúp ngăn ngừa các mmảng bám trong động mạch
Hồ đào không chỉ để làm bánh mà nó còn có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Hồ đào là một trong những loại hạt giàu chất chống oxy hóa nhất. Chúng có thể giúp ngăn ngừa sự hình thành của các mảng bám trong động mạch của bạn.
Theo đó, một nghiên cứu được công bố trong số tháng 1 năm 2011 của Tạp chí Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho thấy, tiêu thụ quả hồ đào thậm chí có thể giúp giảm cholesterol xấu LDL.
6. Hạt hạch Brazil có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Chỉ một khẩu phần ăn quả hạch Brazil chứa hơn 100% lượng khoáng chất selen được khuyến nghị hàng ngày mà cơ thể cần để sử dụng cho quá trình sinh sản và giúp chuyển hóa các hormone tuyến giáp, từ đó ngăn ngừa tổn thương tế bào có thể dẫn đến ung thư gan, tuyến tiền liệt, ung thư phổi và ung thư đại trực tràng.
Nhưng điều quan trọng đó là bạn nên hạn chế ăn quả hạch Brazil và tần suất ăn. Trên thực tế, một khẩu phần ăn sẽ cung cấp nhiều hơn lượng selen cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, số lượng không nên vượt quá một cách thường xuyên. Hãy biến những loại hạt này thành loại hạt thường xuyên thay vì ăn hàng ngày.
7. MUFA của hạt Macca giúp giảm cholesterol
Mặc dù macadamia là một trong những loại hạt có hàm lượng calo cao nhất, nhưng chúng lại chứa một trong những loại chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch cao nhất trên mỗi khẩu phần ăn đó là MUFA.
Chất béo tốt này giúp cải thiện cholesterol xấu LDL và huyết áp. Theo đó, một nghiên cứu năm 2008 cho thấy, thêm 1,5 ounce hạt macadamia vào chế độ ăn uống giúp giảm 10% cholesterol toàn phần và 9% cholesterol xấu LDL ở những người có cholesterol cao trong vòng ít nhất là năm tuần.
8. Hạt dẻ cười chứa nhiều vitamin và khoáng chất
Mỗi hạt dẻ cười chỉ có khoảng 4 calo và chúng đặc biệt thân thiện với chế độ ăn kiêng. Những loại hạt nhỏ bắt mắt này có chứa folate, một chất mà cơ thể cần tới để tạo ra các tế bào mới và tăng cường sức khỏe tim mạch, cũng như một số vitamin B khác.
Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2015 trên Tạp chí Dinh dưỡng của Anh. Các loại hạt cũng chứa vitamin K, đóng một vai trò trong sức khỏe của xương và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính bao gồm một số loại ung thư và bệnh tim.
So với các loại hạt khác, hạt dẻ cười có hàm lượng đồng, magie, mangan và vitamin A, C cao hơn hẳn. Nó cũng chứa nhiều kali, một khoáng chất cần thiết cho hệ thần kinh và cơ bắp khỏe mạnh.
9. Hạt phỉ giúp chống lại bệnh mãn tính
Quả phỉ là một loại hạt có lợi sức khỏe toàn diện, đáng chú ý là chúng chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn, có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2. Chúng cũng giàu một số chất chống oxy hóa.
Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Hóa học Nông nghiệp và Thực phẩm thì hạt phỉ có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, bao gồm ung thư, bệnh tim và các bệnh viêm nhiễm.
Có thể bạn quan tâm:
